脳梗塞・糖尿病を85％防げる！
生活習慣病・血管の専門ドクターが説く、
血管が強くなる習慣術

人生100年時代、60歳以降の20年、30年は、
もはや「余生」とは呼べないぐらい長い時間です。

長い余生を健康に過ごせるかどうか。
その可否を決めるのが「血管」です。

60代以降に発症しやすい２大病気が
「脳梗塞」と「糖尿病」です。

この２大病気を引き起こす原因が
血管の老化です。

この血管の老化をどのように食い止め、強くしていくか。
血管が健康であれば、
脳梗塞も糖尿病も85％は防げるといいます。

ただ、
見たり、状態に気づいたりしにくいのが
「血管」です。

そんな血管が強くなる習慣を
一挙公開したのが本書です。

ノウハウといっても、
難しいものではありません。
時間も場所も取りません。

「朝、起きたら口をゆすぐ」
「お腹を半円状になでる」
「お酒を飲むときは水も飲む」
「寝る前に顎の下を押す」

などなど、
あなたが日常生活を過ごしているなかで、
そのノウハウをほんのちょっと意識して
生活習慣に取り入れてみるだけ。
ハードルが低いものばかりです。

私たちの体の隅々まで張り巡らされている
重要な道路、いわばインフラである
「血管」を健康に導く１冊です。

気になる本書の内容

本書の内容は以下のとおりです。

はじめに──血管の健康、気遣っていますか？

第１章　人間は血管とともに老いる
脳梗塞も認知症も脳の病気じゃない!?
　◎人生１００年時代は、すぐそこに迫っている
　◎長生きはしたいけど、介護は嫌
　◎脳梗塞は脳の病気じゃなくて、血管の病気
　◎「認知症」と血管の健康の深い関係
動脈、静脈、毛細血管、血管の構造と役割を知る
　◎人間ひとりの血管の長さは、なんと地球２周半
　◎なぜ動脈硬化はあるのに、静脈硬化はないのか？
　◎毛細血管の繊細で重要な働きとは？
「血管が老化する」って、どういうこと？
　◎若々しい血管と老化した血管
　◎血圧と血糖値がポイント
　◎恐ろしい病気を防ぐキーポイント
できることから始める「いい習慣」は40代から始めるのがいい
　◎サボってもＯＫ、意識を持つことが大事
　◎できるだけ早くから、つまり、今日から始めたほうがいい

第２章　「朝イチ」にやりたい習慣
朝、起きたら口をゆすぐ
　◎朝イチの口の中は、肛門より汚い!?
　◎歯周病菌が腸内環境をメチャメチャにする
朝の光を浴びる
　◎自律神経をスムーズに切り替える
　◎「早寝早起き」ではなく、「早起き早寝」
お腹を半円状になでる
　◎腸は第二の脳。腸内環境を良くする
　◎即効性のある大腸マッサージ
「あー」と声を出す
　◎なぜ会話が大事なのか？
　◎「歌を歌う」でもOK
血圧を測る
　◎家庭血圧が重視されている
　◎おすすめの家庭用の血圧計
　◎２回測れ、３回測るな
朝食をたっぷり食べる
　◎20代ひとり暮らし男性は65％が朝食を食べない
　◎タンパク質、糖質、牛乳、お茶でバッチリ
座るスクワットをする
　◎大きな筋肉を鍛えるのがセオリー
　◎血管を広げる物質を発生させるおすすめの運動──座るスクワット
たった3秒で終わる、舌のブラッシング
　◎口の中で一番細菌がいるところ
　◎効果的な「舌のブラッシング」のやり方
　◎舌を鍛えて口呼吸も防ぐトレーニング──舌回し運動

第３章　「食事」で意識したい習慣
肉か野菜から食べる
　◎タンパク質を上げて、糖質と塩分を下げる
　◎細胞は、最初に食べたものを貪欲に吸収する
テレビを観ながら食べる
　◎早食いは、血管にダメージを与える
　◎誰かと一緒に食事を楽しむ
まず20回、噛む
　◎よく噛むと出てくる正義の味方──だ液の効用
　◎認知症も防げる
麺類は週１回にする
　◎7割以上の人が週１回以上食べている
　◎うどんと深夜のラーメンはやめたほうがいい
ご飯と味噌汁は最後に食べる
　◎糖質の吸収を遅らせる秘策
最後に生野菜
　◎血管の老化を防ぐシメ
　◎「ベジ・ラスト」で、口もお腹もスッキリきれい
しょうゆは、かけずにつける
　◎塩分は、やっぱり血管の大敵
　◎減塩生活のコツ
味噌汁の味噌を徐々に減らす
　◎味覚を徐々に慣らす
　◎うす味を補う、マル秘アイテム
塩を天然塩にする
　◎食卓塩は、純度100％の塩
　◎貴重なミネラルを補給し、血管の老化を防ぐ
おやつは、高カカオ・チョコにする
　◎スナックの常食は、生活習慣病へまっしぐら
　◎カカオ・ポリフェノールの効果がすごい！
ペットボトルは緑茶にする
　◎子供の糖尿病が急増中
　◎緑茶のカテキン効果をナメるな
フルーツは朝だけにする
　◎シャインマスカットで数値が悪化
　◎スムージーはもっと危ない
食後にガムを噛む
　◎ガムを噛むと、脳に血液が送られる
　◎おすすめのガムと、ガムを噛む効用
お酒を適量飲む
　◎飲まないより、飲んだほうがいい
　◎健康に一番いい分量──方程式付き
　◎つまみを味わい、お酒をゆっくりと楽しむ
芋焼酎か、赤ワインにする
　◎芋焼酎が血栓を溶かす優良物質を応援する
　◎ストロング缶には近づかない
「とりあえず」は、鶏唐か、枝豆
　◎糖質が多いポテサラ＆焼きそばは、あとから注文
お酒を飲むときは、同量の水を飲む
　◎下戸の人が足りない能力
　◎アルコールを分解するには、できるだけ水が必要
赤ワインに最適なつまみはナッツ
　◎「Ｌ─アルギニン」は、NO産出を促す優良物質
　◎「Ｌ─アルギニン」の摂り方
毎日、卵を２個食べる
　◎アルブミンは元気指数
　◎コレステロールは、むしろ下がる
安い肉を味わう
　◎中性脂肪の原因は、肉の脂ではない
　◎鶏胸肉のいい成分に注目
サバ缶を常備する
　◎イヌイットが血管の病気が少ない理由
　◎いろいろなメニューでサバ缶を味わう

第４章　日中、心掛けたい習慣
時々、顎を押す
　◎ネコ背は、肺活量が３割以上減少する
　◎顎押し習慣で、ストレートネックを防ぐ
１時間座ったら立つ
　◎エコノミークラス症候群が、オフィスで起きている
１日１リットルのミネラルウォーターを飲む
　◎２３００mlの水分が失われている
　◎水分補給が最低限必要な量
掌を太陽に向ける
　◎女性に多い骨粗しょう症を防ぐ
　◎食材以外からビタミンDを摂る秘策
吊り革を持ったら、かかとを上げる
　◎足の先端までいった血液をどのように心臓に戻しているか？
　◎「第二の心臓」を鍛える
タオルをギュッと握る
　◎ノーベル賞を受賞した画期的な理論
　◎タオルグリップでNOを出す
ランチは遠い店で食べる
　◎デスクでランチする人は要注意
　◎10分の食後ウォーキング
前を歩いている人を追い越してみる
　◎歩くのが遅い人は、要介護になりやすい
　◎筋肉は、知らないうちに衰えている
　◎筋肉減少＝血管力の減少
冷房を弱くする
　◎冷え性の人は、血管トラブルが多い
　◎体が冷える原因
鼻で深く呼吸をする
　◎口呼吸は、血液の質を悪くする
　◎どこでもできる呼吸法「ドローイン」
なるべくイライラしない
　◎真面目よりチャランポランがいい
　◎発見が難しい高血圧
一日一度は、笑うか、歌う
　◎昔のお笑い、懐メロで脳を活性化する
クロスワードを趣味にする
　◎スマホに頼らずに思い出す努力が大切
半年に一度、歯医者に行く
　◎成果が上がった「８０２０運動」
　◎床屋感覚で歯医者に行く

第５章　風呂・歯磨き・睡眠で取り入れたい習慣
ぬるめのお風呂に15分入る
　◎お風呂で副交感神経に切り替える
　◎ベッドに入る1時間前がチャンス
　◎「重炭酸泉」の効果がすごい温泉地
湯船の中で、ふくらはぎを揉む
　◎ねぎらいと感謝を込めてマッサージ
　◎「ふくらはぎ」のあとは、ココをマッサージ
寝る前は歯間ブラシで汚れを落とす
　◎歯磨き時間、半分以上が3分以下
　◎寝る前の歯磨きには歯間ブラシがおすすめ
友達に電話する
　◎家に帰ったら、仕事やトラブルは考えない
夜遅く食べない
　◎逆流性食道炎のリスクが高くなる
　◎脂っこい食事が多い人は、胃酸過多の可能性
犬の散歩をする
　◎夕食後の血糖値スパイクにご用心
　◎快適な入眠効果が期待できる
帰宅後は、スマホはオフにする
　◎デジタル時代の暴力を避ける
　◎ブルーライトが睡眠の質を悪くする
短い日記を書く
　◎寝る前のルーティンを身につける
　◎認知予防にも役立つ
寝る前に「だ液腺マッサージ」をする
　◎だ液を分泌する3つの腺
　◎３カ所のだ液腺をグーっと押す
部屋を暗くする
　◎部屋を暗くすると、睡眠ホルモンが出る

休肝日不要！
肝臓にやさしい飲み方、
肝臓を悪くする飲み方。

肝臓専門医の第一人者が説く、
肝臓に負担をかけない、
健康的なお酒の飲み方がついに登場です。

人体にとって有害なアルコールを分解するのは、
肝臓の仕事です。

肝臓は栄養素の代謝など、重要な役割を果たしており、
肝機能が衰えると、
糖尿病や高血圧などの生活習慣病に直結します。

本書では、
肝臓の専門医であり、お酒好きとしても知られる著者が、
肝臓に負担のかからない飲み方を徹底指南します。

【第１条】居酒屋に行く前に何かを食べる
【第２条】ストロング缶と居酒屋のチューハイは厳禁
【第３条】ビールは、ジョッキよりも瓶
【第４条】「とりあえず」は、ポテサラよりトリカラ
【第５条】ビールでつまみを流し込んじゃダメ
【第６条】つまみは糖質ちょいオフ。ビタミンＢをたっぷり摂る
【第７条】お酒と同量の水を飲む
【第８条】シメはラーメンではなく、味噌汁かお茶
【第９条】帰宅後の風呂とダメ押しの寝酒は我慢
【第10条】純アルコール量は、週単位で管理。休肝日不要

肝臓専門医ならではの観点から導き出した
肝臓に優しく、お酒を楽しむための10カ条をベースに、

【酒＆つまみ選び】から
【飲む量】【飲む時間帯】【飲食の順番】まで、

誰でもすぐに実践できる
肝臓に負担をかけない、
健康的なお酒の飲み方を徹底解説します。

気になる本書の内容

本書の内容は以下のとおりです。

はじめに

序　章 肝臓に優しく、お酒を楽しむための10カ条
◎【第１条】居酒屋に行く前に何かを食べる
◎【第２条】ストロング缶と居酒屋のチューハイは厳禁
◎【第３条】ビールは、ジョッキよりも瓶
◎【第４条】「とりあえず」は、ポテサラよりトリカラ
◎【第５条】ビールでつまみを流し込んじゃダメ
◎【第６条】つまみは糖質ちょいオフ。ビタミンＢをたっぷり摂る
◎【第７条】お酒と同量の水を飲む
◎【第８条】シメはラーメンではなく、味噌汁かお茶
◎【第９条】帰宅後の風呂とダメ押しの寝酒は我慢
◎【第10条】純アルコール量は、週単位で管理。休肝日不要

第１章 居酒屋でカラダにいい飲み方、悪い飲み方
◎酒好きに朗報！ 飲まないより、適量飲むほうが長生きする――「Ｊカーブ効果」
◎生ビールの一気飲みは、もはや肝臓へのパワハラです
◎飲み会に行く前に、食べておいたほうがいいもの
◎肝臓に優しいビールの飲み方
◎どんなお酒でも、含まれるアルコールは同じ――純アルコール度の計算式を覚える
◎醸造酒と蒸留酒、肝臓に優しいのはどっち？
◎カラダにいい焼酎、悪い焼酎
◎肝臓のために、お酒と同量の水を補給してあげる
◎尿の色と量で、肝臓の疲れ具合がわかる
◎顔が赤くなってきた、有毒物質が溜まってきたサイン
◎肝臓に優しい、お酒を「飲む順番」
◎肝臓に優しい、「つまみの順番」
◎肝臓に負担をかける、「つまみ」要注意リスト
◎つまみ選びで「糖質」とともに注意したい重要キーワード
◎肝臓に負担をかけない、ベストな「飲む時間」
◎絶対にダメ！　最悪の飲み方
◎ウコンやシジミは、本当に二日酔いに効くのか？
◎飲んで帰った夜の、ベストな過ごし方

第２章 実証済み！ 「飲まない」より「適量飲む」がいい
◎お酒の強さは、生まれつきの遺伝子で決まる
◎アルコール処理能力は、体重に比例する!?
◎総死亡率、心血管疾患、がん……、いずれも「適量の飲酒」がベスト
◎肝臓専門医の私が「休肝日」不要を唱える理由
◎肝臓の健康状態がわかる「γ-ＧＴＰ」「ＡＳＴ」との正しい向き合い方
◎酔いの状態は、「血中アルコール濃度」で決まる
◎ビールの材料はすべて健康に貢献する
◎プリン体が気になったら、ビールはＮＧ？
◎日本酒に含まれるアミノ酸がさまざまな健康効果を約束する
◎本格芋焼酎を飲んで脳梗塞のリスクを撃退
◎芋焼酎のホッピー割りは、健康的な組み合わせ
◎赤ワインのポリフェノールが体の酸化を防ぐ
◎ワインに合う健康的な「つまみ」リスト
◎薬用酒が起源の蒸留酒「ジン」
◎お酒の糖質やカロリーが気になる人へのアドバイス
◎女性のための「お酒の飲み方」講座

第３章 パフォーマンスのいい肝臓をつくる食事と生活習慣
◎全世代で糖質を摂りすぎの日本人
◎肝臓に脂肪が溜まると脂肪肝、肝機能が衰えてくると肝炎
◎まずは「麺類のランチ」を減らす――糖質との上手な付き合い方①
◎肝臓専門医がやっている牛丼店との付き合い方――糖質との上手な付き合い方②
◎ランチのお供は、お茶か水にする――糖質との上手な付き合い方③
◎お酒とフルーツを一緒に摂ってはいけない
◎気軽に始める「糖質ちょいオフ」生活
◎「カロリー制限」より「糖質ちょいオフ」
◎早食いは、肝臓の負担を大きくする
◎歯周病菌が肝臓を傷める!?
◎口と肝臓はつながっている
◎ヨーグルトとオリーブオイルで腸内環境を整えておく
◎自律神経がバランスを崩すとアルコール代謝酵素もスムーズに出ない
◎質のいい睡眠で、肝臓を休ませる
◎「飲みすぎ」に敏感になりすぎない
◎肝機能をサポートする相棒は「筋肉」
◎煙草を吸い続けるか？　死ぬまでおいしくお酒を飲みたいか？

第４章 悪い飲み方を続けると、65歳でガタがくる
◎脂肪肝から肝硬変になるまで30年　完治できるうちに、ぜひ治療を
◎肝硬変のリスクを招く酒の量はどれくらい？
◎酒飲みが「Ｃ型肝炎」にかかると、進行リスクが高い
◎肝臓の病気「糖尿病」予備軍になったらすべきこと
◎糖尿病で怖いのは「合併症」
◎健康診断では発見できない「血糖値スパイク」が糖尿病を引き起こす
◎明らかになった「酔い」と「認知症」との関係
◎ぽっこりお腹が引き起こす、カラダに対する数々の悪事

おわりに